OKWAVE Guide 印刷用:これを揃えればOK!ジムに行かずに自宅でできる筋トレとプロテインの効果的な飲み方|OKWAVE Guide[OKWAVE ガイド]
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とにかく経験者の回答がどれも非常に参考になるので見て欲しいです。
ジムに通いづらかったり、行きたくない場合は、家に最低限必要な筋トレグッズをそろえて家で筋トレしましょう。ダンベルや腹筋ローラーは安価なものもたくさん売ってるので手に入れやすいですよ。
効果的なプロテインの飲み方、自分にプロテインが必要かどうかについてのQ&Aもあります。

【ステップ1】

こんにちは。
筋トレをしっかり始めようと思って、色々調べてメニューを組んでみました。

上半身を集中的にバランス良く肥大させ、締まった体を作る事を目的としています。

持っている器具は、ダンベル、シットアップベンチ、プッシュアップバー、腹筋ローラーです。
1回のトレーニングは1時間に収める物とし、またトレーニング前に適度に空腹を満たし、プロテインをトレーニング後と寝る前に牛乳と混ぜて20g摂取するようにしようと思っています。

実際に組んでみたメニューは、

1日目
・胸 プッシュアップ
・二頭筋 ダンベル・コンセントレーションカール
・前腕 リストカール
・肩 ダンベル・フロントレイズ
2日目
・下半身 スクワット
・腹筋 クランチ / ローラー
3日目
・背中 バックエクステンション / ワンハンドダンベルロウ
・三頭筋 ダンベル・プッシュアウェイ
4日目
オフ

といったものです。
以上について、追加、入れ替えすべきメニューや無駄な事、また心がけるべき事があったら教えてください。
よろしくお願いします。
A
ダンベルがあるならブッシュアップ、スクワットは、ダンベルベンチプレス(ベンチが無ければフロアプレス)、ダンベルデッドリフト(ダンベルの場合、スクワットと同様)をやるのが、ダンベルによる「ワンロウ」に合わせた一貫性というもの。自重筋トレ志向なら、「ワンロウ」は懸垂(チンニング)でなくてはならない。こういう一貫性が、思想哲学的に大切で、エクササイズ継続のモチベーションになる。で、ダンベルなら、ベンチプレスもデッドリフトもワンロウも同じ重量で良いから簡単。下半身に効かせるデッドに対しては、先に握力が弱ってしまい負荷が足りなくなるが、それはそれでダンベルの限界。仕方ないこと。そして、2個×30kg~40kgで、ベンチ、デッド、ワンロウができるようになった時、本格的にバーベルに転向するというのもあり。または、あくまでも自重筋トレ系に拘るというのもあり。自重筋トレ系の追加アイテムとしては、例えば、ケトルベルあり。ケトルはダンベルの一種だが、所謂、筋肥大しないトレーニング法なので、自重筋トレに近い感覚で出来る。

あとは、フロントレイズは、サイドレイズ、更には、ショルダープレスの方が有益。

一貫性とか、統一感のあるエクササイスプログラムというのが、結構大切というお話でした。
A
まず、せっかくダンベルを持っているなら、なぜ胸のトレーニングにダンベルプレスを入れないのでしょうか?
胸の肥大にはプッシュアップだけでは必ず負荷不足が発生します。
(お持ちのダンベルセットの重さにもよりますが)

それから、ローテーションについて。
大胸筋の稼働には少なからず肩、三頭が関与します。
同じように広背筋には二頭が関与します。

ですからどうしても三分割に拘るなら、『胸、三頭、肩』、『背中、二頭』、『下半身』で分割し、腹筋、前腕は様子を見ながら適当に組み込むべきですね。

ただ、これからトレーニングを始めるレベルであれば、上半身と下半身の二分割、あるいは分割なしでも十分だと思いますけど。
また、あれやこれやと種目数を増やしすぎるのではなく、メイン種目に加え補助種目1種目程度で、フォームを意識ししっかりとターゲットの筋肉を稼働させる事に意識を集中しましょう。

私なら、
【1日目】

★ダンベルプレス
ダンベルフライ or プッシュアップ

三頭
★ダンベルトライセップスエクステンション
ダンベル・プッシュアウェイ or ナロープッシュアップ

・肩
★ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ

【2日目】
下半身
★ダンベルスクワット

【3日目】
・背中
★ダンベルデッドリフト
ワンハンドダンベルロウ

・二頭筋
★ダンベル・コンセントレーションカール
ダンベルハンマーカール

以上『★』がメイン種目になるでしょう。
あと、日によって所要時間に偏りが出ると言うなら、
【1日目】胸
【2日目】肩、三頭
【3日目】下半身、背中
で回すのもアリかと思います。

いずれにせよ、あまり欲張って種目数を増やすのではなく、メイン種目でしっかり負荷。
あと、プロテインは現段階では不要。しっかりオーバーカロリーの食事を。
A
こんにちは。

上半身ウンヌンはともかく引き締まった体を作るならば下半身のトレは必須です。何と言っても全身の筋肉の2/3は下半身に付いているからです。上半身をいくら鍛えた所でそのカロリー消費は微々たるものです。私の場合、下半身とは言わず、全身の種目を優先しています。

プッシュアップは負荷が軽いなどというのは、勉強不足か想像力が不足している人のいうことです。ワンアームプッシュアップが出来るようになるまではウェイトは不要です。
が、片手腕立せ伏せが出来るようなるためには色々と途中で工夫する必要があります。両手のプッシュアップからワンアームプッシュアップに移行するためには結構難しい壁があります。

上半身の両手種目を片手で10回以上出来るようになったとき、ウェイトを使わなければそれ以上の伸びは難しいでしょうが、其処に至るまでは至難の道です。

なので、簡単な選択肢としては重量可変のウェイトを使ってやるトレーニングがあります。
お持ちの器具で出来るお薦めの種目は次のようなものでしょう。

ダンベルミリタリープレス(スタンディングで)
シットアップベンチに逆に座ってレッグレイズ
プッシュアップバーを使ってLシット
腹筋ローラーを使った立ちコロ又は膝コロ

後、自重種目としては
ピストルスクワット
倒立、可能であれば倒立のプッシュアップや倒立歩行
バックブリッジ
鉄棒又はぶら下がれる場所があればチニング
(パイプ)椅子を向かい合わせてディップス
フロッグスタンド(ヨガの鶴のポーズです)

疲労がなければ毎日やって構いませんし、1日~2日空けてやれば問題ないでしょう。

食事については今はさほど気にする必要はないと思います。タンパク質を多めに摂ることを心がけるだけでよいでしょう。
A
器具もあまりないようですし、最初は
(1)(加重)懸垂限界まで数セット
(2)バーを使った(加重)プッシュアップ限界まで数セット
(3)各種(加重)フッキン限界まで数セット
(4)持てる限りの重量を持ってスクワット限界まで数セット

くらいで十分ですよ。あとは肩くらいなので、逆立ちして腕立てでもしましょう。

加重は、小さなリュックに重りを入れるのが簡便です。

当面はオフも分割も不要です。
疲れが取れたら即またやりましょう。
A
ダンベルは15~20kgぐらいまではありますか?

できればフラットベンチも手に入れて、胸はダンベルベンチとフライができると良いのですが。それと、プッシュ種目では三頭筋を使うのだから、せっかくなら胸の日に三頭筋種目を入れるのが追い込むのに都合がいいですよね。逆にプル種目では二頭筋も使うので、背中あとに二頭筋もそのまま追い込むほうが効率が良い。
ただ、本来なら二頭筋も三頭筋も最初はほとんど鍛える必要が無い。腕鍛える余力があるのなら、他の方もおっしゃるように優先すべきところがありますね。ディップス、ショルダープレス、チンニング、デッドリフト、ダンベルランジなどなど。

腹筋は2日に1回でもいいと思います。筋肉痛は続くと思いますが、筋力の回復はわりと早いので。というかその種目のままだとしたら、2分割で余裕だと思います。分割するのはメニューが多くて体力が続かないとか、1時間以上もかかるとか、負荷も高くて追い込むようになり、回復までに時間がかかるようになるからです。

最初から3分割(+オフ)まで必要なほど中身の濃いトレーニングなどできません。もちろんそれが限界だというのならそれでいいだろうけれど、10回3セットずつやると1時間だと時間が余る。

1日目 胸・肩・三頭筋・下半身
2日目 背中上部・背中下部・腹筋・二頭筋
3日目 1日目に戻るか、たまにオフ

上の内容だとこのぐらいで良いと思います。
1ヶ月2ヶ月と徐々に負荷を上げたり、新しい種目が増えるにつれ、初めて分割の必要を感じてくると思います。たとえジムでバーベルを使ったとしても1部位を4日に1回しか鍛えないのはしっかりとは言わない。休息は1~2日。4日も休むのは月に1度ぐらいで十分です。
メニューを足して下半身などを3日目に分けるにしても、4日目完全オフは毎回取る必要が無い。胸は2日も休ませてるんだから、時間あるならすぐ1日目に戻れます。

【ステップ2】

具体的には今後どのようにトレーニングを続ければ良いのか
アドバイスが欲しいです。厳しいものでもかまいません。

22歳177cm 77kgの男です。
体脂肪率は22.9%あります。BMIは25,1です。
腹回りはものすごく贅肉があると思います。

ベッカムのような体に憧れてトレーニングを開始しました。
全身の筋肉をより増やすことを目的にトレーニングをしています。

4年くらい前にもともと120kgあった体をひたすら走ることで今の体重にしました。
それ以外にスポーツなどの経験はありません。
体重はジムに通い出して今に至るまでほとんど変化していません。

約1年半、多くて週3日のペースでマシンとダンベルを使用したトレーニングを
続けてきましたが、成果が体に見られませんでした。
それ故、最近では週2日くらいしかトレーニングしていないです。
この場合の成果とは、見た目の変化と扱える重量の変化です。

ジムにある体組成測定機器を使って3ヶ月くらいの間隔で成果を計測したのですが
筋量もほとんど変化していませんでした。
また、機器で計測するごとにジムの方のアドバイスがいただけるのですが
この時のジムの店員のアドバイスとしては

・体脂肪率は実際よりも多く数値として出る。
・この調子で鍛えていけば問題なく目標が達成できる。
・できるなら夕食をもっと減らそう

ニュアンスとしてはもっと減量することを暗示してる感じでした。
減量を行えば今までの筋肉も減ることになるので、より力が無くなりそうで怖いです
逆にこれ以上食べればもっと太ってしまいそうで怖いです。

メニューですが最近は
腕と胸と足のトレーニングの日
肩と背中と腹筋のトレーニングの日
このような分割の方法で、主にマシンとダンベルを用いて
8-12repまでに限界が来る重さで3~4setほど行っています。
トレーニングの種類はひとつの部位につき2種類以上行っています。
またトレーニング前に15分程度ジョギングもします。

大まかですがこのようなメニューでトレーニングジムに通っています。
トレーニング後は必ずプロテインを取るようにしています。

しかしこれと言った変化なく今に至ります。
おそらく全てが中途半端なゆえにこの様な結果に至ったのだと思っています。
しかしこれからもトレーニングは続けたいと考えています。
どのように鍛えてゆけばよいのでしょうか??
A
分割法の欠点は、一部位あたりのトレーニング頻度が下がってしまう事です。週1回のトレーニングでいいのは、既にある程度筋量があり、かつトレーニングが上手い上級者だけだと思って下さい。質問者は何より、トレーニング頻度を上げることによって強度を上げることが必要だと考えます。

いまの週2~3回(出来れば3回やりましょう)を続ける前提ならば、分割法は一旦止めて、全身を1日で刺激するプログラムをお勧めします。
その場合、本番セットの合計は15~20位に限定します。例えば20セットなら
・胸、背中、脚(全体)、肩…各3セット
・二頭、三頭…各2セット
・腹、カーフ、四頭、ハム…各1セット
とかそんな感じです。当然ながら、各部位1種目になります。

物足りなくても合計セット数は絶対に変更せず、制限の中で如何に追い込めるかを毎回追求しましょう。
対象筋が同じであれば、種目は変えてもいいです。ショルダープレス→サイドレイズは良いけど、サイドレイズ→フロントレイズはダメということですね。

当面食事は一切変えないで下さい。「せっかくトレーニングしたんだからプロテインを増やそう」とか、助平心は出さないように。空腹感を指標にすると、食事量が増えてしまうので注意しましょう。

現在体重が一定しているなら、以上の生活を続けると、運動量を増やした分、緩やかに体重が落ちていくはずです。
体重が落ちない場合はトレーニング強度が上がっていないか、食事量が増えてしまっていますので見直しましょう。

トレーニングで体重を落とせる事を実感出来たら、目標体重までそれを続けるか、あるいは上限を決めて食事量をやや増やし、増量期に入ってもいいです。73kgまで落とせたら77kgまで増量してみようとか、最初は小幅がいいです。
毎回全身1回回しだと、増量するにはややトレーニング強度が低いです。全身回しを基本に、重点部位を1~2カ所決めてそこだけは週2回1回10セットにする、という形から、少しずつ分割していきましょう。
最終的な形として、個人的には3分割週4回位の強度が一番いいんですが、質問者は若いから、もっとハイペースでも構わないでしょう。
A
筋肥大ではなく、脂肪燃焼と減量として回答しますと・・。
走る事で体重を落としたようですが、身体の脂肪も当然落ちますが、腹部にはまだ脂肪がだいぶ残ってるようですね。
どうしたら、脂肪を落とし体重を落とすかは質問者さんが実践して既に解ってると思いますが、食事制限と有酸素運動(質問者さんの行ったひたすら走る)を行う事で成果が出てきます。

で、現在はジムでの筋トレのみを行ってるようですが、有酸素運動も取り入れないと成果が出ません。
脂肪を落とし減量する場合で筋トレは筋肥大させる為のトレーニングでして筋トレのみですと食事制限を行いつつしませんといけません。
夕食を減らすのは理にかなっています、朝食=か>昼食>夕食の関係が良いです。
測定器も誤差はありますので参考程度として考えて下さい。
トレーニングされてるのですから更に継続されてれば効果も出てきます。
質問者さんの現在行ってる筋トレは筋肥大を目指したトレーニングですので、減量と脂肪を取るのでしたら負荷を少し軽くして回数(15回程度出来る負荷)を増やすトレーニングをされると効果的です。

【ステップ3】

外に出る時間がないんですが、筋肉つけたいです。
家事と育児だけに時間使ってて自分の時間がとれない状態なんですが、腕・胸・腹筋を鍛えたいです。
摂取すればいい栄養なんかも教えていただけると有り難いです。
女なんですが、筋肉が目で見て分かるぐらいに鍛える事って可能ですか?
(腹筋が割れて見えるとか・・・)
やっぱりジムとか通わないとダメでしょうか?
A
ジムに通わなくても別に筋トレはできます。女性ということですが,腹筋が割れるようになるには脂肪もとらなければならないので、努力はかなり必要化と思います。
ただし、某かの道具、最低限ダンベルは必要です。おそらくは初心者だろうとおもいますので、まずはダンベルを扱うことになれることが必要です。
ちまたにはダンベル体操を扱った書籍が山ほどありますので、それをご参考にしながらあせらずやるのがベストです。
ちなみに最初は30分ぐらいからやったほうがよろしいですよ。
また、サプリメント(栄養)ですが、これぐらいからはじめるなら本格的なものは必要なく,ビタミンとバランスに気をつけて食事をきちんととるのが良いと思います。
A
こんにちは

女性はどうしても皮下脂肪が男性より多めなので、外側からいかにも筋肉がついているようになるには相当のトレーニングが必要ですが、日常の作業を楽にするくらいの筋力アップは可能です。

腹筋周りのトレーニングはいわゆる腹筋動作なら簡単にできます。もし機会があるなら、ピラテスの動作を家庭でもできるようになると体幹部の内側の筋肉がバランスよく鍛えられ、家事がスムースにできるようになると思うのですが、ネット上ではなかなか資料が見当たりません。
胸の筋肉を鍛える方法としては何も道具が要らないのは腕立て伏せです。膝をつかないでやるのが困難であれば、膝をついた状態から少しづつ回数を増やす形でいいと思います。腕は、やるとしたら力こぶ側と二の腕(力こぶの裏側)両方同時にトレーニングするのが望ましいです。ダンベルがあるといいですが、そうすると数種類買わないといけないので、家の中にある適当な重さのもので代用することも可能です。500mlのペットボトルに水を入れて使用すると500gのダンベルができます。選ぶ基準としては、落とさないようにしっかり握れるものです。
賛否両論ありますが、腕を鍛える程度でしたら、チューブでやるのも手です。2000円程度で売ってます。負荷を変えるにはチューブを短く持つだけです。
ダンベル、チューブ両方ともいろんな本が売られています。それを参考にフォームを重視して鏡を見ながらやってみてください。正しいフォームをとらないと、目的の筋肉が強化できない、別のところが痛くなる原因になります。
正しいフォームがとれるようになったら、もう上げられないと感じる回数まで実施して、その回数があまりにも多い場合は少し負荷を上げてみてください。
できれば、よく体を動かす家事の後に行い、トレーニングが終了したらストレッチをしてください。ストレッチの本も沢山売られています。
腹筋は毎日でもいいですが、腕や胸は2~3日に1回、(腕の日と胸の日を交互にやるといいです)筋肉痛やだるさが残っている日はお休みしてください。
あと、上記のトレーニング以外に日常の家事の動作をすこしオーバーにやる(窓を拭くときに左右大きく腕を動かす等)ことで、関節の稼動域を大きくすることができます。日常の何気ない動作が実はトレーニングになる場合もあるんですね。外に出ないとはいえ、買い物には行かれるでしょうから、その時も元気良く歩くことによってトレーニングになりますよ。

家でトレーニングするのは根気が必要です。毎日時間を決めて(あるテレビ番組をみながらやるとか)頑張ってみてください。
A

油物を食べないようにして、甘いものを控える、食事の量をやや減らして、あとはジョギングなりウォーキングなりを毎日1時間づつするような努力が必要です。それでも必死にがんばって効果が見えるようになるまで3ヶ月~はみておいたほうがいいでしょう。
A
腕(外側):まず、椅子をふたつ(もっとがっしりしたものならそのほうが良いです。)用意してください。肩幅程度においてその間に体をいれ、いすの上に手をおきます。そしてゆっくり腕を曲げながら体を沈めていきます。十分沈めたら一気に腕を伸ばして体を持ち上げてください。最初のうちは足で補助しても良いでしょう。慣れてきたら手の力のみで行ってください。
腕(内側):懸垂をします。できないようなら足の補助、もしくは斜懸垂をおこなうとよいでしょう。一気に上げて,ゆっくりおろす。懸垂できないような状況ならダンベルカールを行うと良いと思います。
胸:腕を肩幅より大きくスタンスし、ゆっくりさげ、いっきにあげます。簡単にできるようなら椅子に足を置いて角度をつけてみましょう。
腹:腹筋を行います。ひざを軽くまげ、固定し,腕は胸の前におきます。ゆっくりあげ、腹筋が一番張ってる場所で静止し,ゆっくりおろし,背中がつく直前で止め、またあげます。正しい姿勢でやらないと腰を痛めます。
また、サプリですが、個人的なお勧めはウイダーのホエイペプチドです。疲労回復にも筋肉増強にも役に立つと思います。
これらを週に2~3回、日を空けてやると良いでしょう。
A
太くしたい筋肉に力を入れて(震えるぐらい)1分ほど続けます。
疲れるでしょうから.5分ほど休みます。
これを毎日1時間ぐらい続けると.1ヶ月ぐらいで筋肉が太くなります。

なお.この方法はにくばなれをおこしやすいので注意してください。もともと.体力がないのであれば.ラジオ体操を1日3-4回行ってください。正しいやり方で(夏に公開放送が在るので.参加してうごかしかたをおぼえてください)行うと.1回4km程度のマラソン相当の運動になります。

【ステップ4】

私レベルのトレーニングでは『プロテインは不要!』と言われてしまうかもしれませんが、『確かに飲まないよりは効果あるかもね』くらいでもいいので、プロテインについて教えてください。

【ソイプロテイン】を購入しました。
1.トレーニング終了後、30分以内に飲むのですか?30~60分の間に飲むのですか?
2.1のトレーニング後のトレーニングとは、筋トレのことですか?有酸素運動、ストレッチを含むすべてのトレーニングのことですか?
3.牛乳ではなく、水で飲んでも同様の効果は得られますか?
4.飲む時間が多分夜遅くなってしまうのですが、少ない量(10g)でも同様の効果は得られますか?

よろしくお願いします。
A
1.トレーニング終了直後~30分以内がもっとも吸収がよい時間帯とされます。飲むならその時間帯がベストです。ただし、それ以後でも悪いわけではありません(あまり補給時間が空きすぎるのは望ましくないですが)。

2.基本的には全トレーニング終了後です。ただし、有酸素運動が1時間以上にわたる場合にはインターバル中に飲んでもいいでしょう。全部は飲まず、少し残しておいて残りを全トレーニング終了後に飲む人もいます。

3.水でも問題ないです。ただ、ソイプロテインはアミノ酸スコア(タンパク質の吸収率と思ってください)がやや悪いのですが、牛乳で溶くとそれが解消されます。また牛乳はカゼインという吸収がゆっくりで持続性のあるタンパク質が豊富ですから、体に長く補給が行われるメリットもあります。

4.夜遅く(=就寝前)飲む場合だと内臓に負担がかかったりします。量は控えめの方が妥当です。できれば就寝の2時間くらい前に飲んでおくのがいいでしょう。これだと、寝る前に体を動かす場合でも、あらかじめ体内にタンパク質が十分存在する状態になっていますから、トレーニング後に補給せずともすみます。

なお、週4~5回の有酸素運動+1日おきの腕立て伏せなどの筋トレなら、タンパク質の摂取量は1日に体重×1.2~1.5gほど。週5~6回・1時間を超える有酸素運動+本格的なウエイトトレーニングなら体重×2.0gほどになります。

また、1回の食事で吸収されるタンパク質は最大で30~50gほどです(基本的には低めに見る)。
食が細いなどの理由がない限り、だいたい通常の食事で必要量はカバーできると思います。タンパク質の摂りすぎは肝臓や腎臓に負担をかけますから、プロテインの乱用は避けましょう。
A
トレ歴2年、週4日で1日2時間のトレーニングをしています。


1:何分後にこだわらずにトレ直後で良いでしょう。
 
2:無酸素運動だけでなく有酸素運動も度合いの違いはあれど筋肉を痛めていることにはかわりありません。なので有酸素運動後のプロテインも有効です。

3:通常プロテインは水でのむことを前提に作られているので問題ありません。

4:夜寝る前に飲むことはメリットとデメリットがあると思います。筋肉は寝てる間に回復していくので寝る前に飲んでたんぱく質を補給すると効率が良いというのがメリット。寝てる間にたんぱく質を分解吸収することで内蔵をしっかり休ませることができないというのがデメリット。
ベストは運動直後ですが、夜飲んではいけないということはないでしょう。

量に関してですが、プロテインは薬ではなく栄養補助食品(ただのたんぱく質)なので「少ないから効果がない」というものではありません。食事で摂取するたんぱく質で足りない分を補給するものです。なので必ずメーカーが指定する量を飲まないと効果がない、というものでもありません。
ハードなトレーニングでなくても食事で足りてないならタイミングを考えて摂取すれば誰にでも効果があります、しかし薬ではないので数ヶ月でムキムキに!などの過大な期待はしないようにしましょう。


『飲まないよりは効果がある』ことを期待される気持ちはわかりますが、自分で卑下してしまう程度のトレしかしてないなら、極端な食事でなければたんぱく質は十分足りていることと思います。

しつこいようですがプロテインは筋肉増強の「薬」ではありません、ただの「食品」です。ということは当然カロリーがあります。代謝量が少なく普段の食事で賄えるなら、プロテイン(カロリー)を摂取しても筋肉は一切増えずに脂肪が増えるだけ、つまり「飲まないよりもマシ」どころか「飲んでマイナスだった」という可能性があることを理解しましょう。


上記は私の経験と知識によるアドバイスです、ですがあなたのトレ状況などが一切わからないので当てはまるかどうかはわかりません。
私の回答も含めて、全ての回答を鵜呑みにして行動するのは危険です。アドバイスを元に自分で調べてみましょう。
今腹筋を6つに割るために腹筋のトレーニングをしているんですが、
プロテインを摂る方が早く割れるんですか?

プロテインやアミノ酸について調べましたがいくつか疑問があります。

現在30歳代173cm体重67kg体脂肪20% お腹は少しぽっちゃりしています。
学生時代野球をやっていましたが、腹筋はありましたが割れるほどではなかったです。

プロテインを飲むのと飲まないでふつうの食事をしているのでどう違うのでしょうか?

筋肉のつくスピードが早くなるのか?
筋肉の疲労の回復が早くなるのか?
筋肉の量が多くつくのか?

例えば毎日筋トレを50回ずつやるとしますよね?
ふつうの食事だけだと、筋肉が回復しにくく、つきにくく、時間がかかるのか?
そこに、プロテインを加えると
何が変わるんですか?

プロテインを摂るようにすると、脂肪も同時について太ってくるようなイメージがあります。
その辺はどうなんですかね?
A
34歳男性です。
体脂肪率は家庭用で13%くらい、InBody測定器で11%未満です。
腹筋は割れていますが、プロテインは飲んでいません。

プロテインはただの純度の高いたんぱく質です。
食事でたんぱく質が十分に取れない場合に飲めば、
筋肥大に必要な量を摂取できるので筋肉が増える可能性はあります。

でも、食事で十分にたんぱく質が摂取できているなら
ただの無駄なカロリーですので、飲めば脂肪が増えます。

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html
例えば↑のサイトとかで確認しながら食事でたんぱく質が摂れれば必要ないです。

体重1kgに対して2gが筋肥大の目安です。67kgなら 134g/day
※ 除脂肪体重1kgに対して3gでもいいけど、67kg 20%なら 161g/day

それ以上飲んでも、摂りすぎたプロテインは
新糖生でブドウ糖に変わって最終的に脂肪になって蓄積します。
つまり体脂肪が増えるからますます腹筋は見えなくなる。


ただ、腹筋は「腹筋が肥大して割れて見える」わけではないです。
いくら固くなってもその上を覆う脂肪が多ければ腹筋は割れては見えません。
まあ、そもそも固さは筋肉量とは関係ないですね。
あと、ちなみに僕のウエストサイズは73cmです。

腹筋を割ろうと思ったら「体脂肪率」を落としていくしかないです。
「心拍数170くらいの有酸素運動」と「筋トレ」を併用することでいけます

が、筋トレといっても自重でのトレーニングじゃなくて
10kg以上のダンベルと40kg以上のバーベルとか使わないと厳しいです。
腕立てと腹筋とスクワットを毎日50回3セット
みたいなしょっぱい運動をしていたら僕の腹筋はすぐに見えなくなります。
A
腹筋は割るのではなく、はじめから割れてます。

それが表面に現れて、見えるかどうかです。

ですから、見えるようにするために、体脂肪を減らせばいいのです。

体脂肪が13,4%になれば、腹直筋と腹斜筋が分かるようになります。

それから、もう少し絞れば、腹筋が割れて見えるようになります。

おおよそ60kgまで減らせば、ご希望がかなうと思います。
A
筋トレ後のプロテインも、摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、運動してたくさんプロテインを摂れば良いという訳ではありません。

腹筋を割るのなら腹筋を鍛えるだけでなく、お腹の脂肪も燃焼させなければ割れません。

効果的に脂肪を燃焼させるのであれば、腹筋運動後に有酸素運動(ジョギング、自転車)を30分以上続ければ、お腹周りから脂肪は燃焼していきます。

注意しなければいけないのは、有酸素運動もペースを上げ過ぎると無酸素運動になって脂肪の燃焼効率が悪くなります。

そして腹筋を鍛えるなら、必ず背筋も鍛えましょう。腹筋だけ鍛えると体のバランスが崩れて腰痛の元になりますので。
A
栄養補給とは食事ということで良いですか?

食事に関しては過度な制限をする必要はないと思いますが、お米を半分に減らすなどして、炭水化物を減らすように意識すると良いですよ。

リバウンドを気にされているようですが、筋肉を増やせば新陳代謝も良くなって太りにくい体になりますので、それほど心配しなくても良いと思います。
A
プロテインって単なるたんぱく質だけど?

肉をたくさん食べるのと変わらないっすよ?

で、
>例えば毎日筋トレを50回ずつやるとしますよね?

という程度のトレーニングだったら、単に摂取カロリーが増えるだけですけど。
A
まずは食生活の改善が先だと思います。
食事から良質なたんぱく質摂取を試みてからにしていただきたい。

体重制限のあるアスリートやボディビルダーが
食物だけだと炭水化物や脂質などでカロリーオーバーしてしまうため
たんぱく質だけ抽出した補助食品としてプロテインを飲んでいるのです。

つまり、プロテインを飲んだからといって
筋肉がついたり運動能力が上がったりはしません。
その成果は、彼らの激しいトレーニングがなせる業です。

質問者さんが自重での腕立てや腹筋や背筋しかしないなら
体重1kgに対して1g摂っておけば十分ですし、
おそらく現時点の食事で60g強は取れてます。

30歳過ぎで日ごろの食べ物のメインが
コンビニ弁当やラーメンやうどんやマクドナルドなら
もう、その時点で腹筋が割れて見えるのは諦めてください。

プロテインは薬ではなく食品です。
「プロテインに手を出す」って表現が質問者さんの認識を物語っていますが、
プロテインを飲んだから元気が出るとか腹筋が割れるなんて
面白い現象は絶対起こりません。


腹筋を割りたいなら食事制限と高強度のトレーニングです。
プロテインを飲もうが飲むまいが関係ありません。
筋トレを始めて2ヶ月になるんですが、徐々に筋肉がついてきたので今まで大豆プロテインだけを使っていたんですが、ホエイも購入しました。

ソイプロテインの時は筋トレをやる日も休養日も同じ時間に飲めばよかったんですが、
ホエイは吸収速度が速いために、色々工夫することで効果がかなり違う事がわかってきました。

トレーニングの日はトレーニング直後と、一応食間でいいかなと思っているんですが
筋トレをしない休養日はどうやってとれば効果的ですか?

ここまで大豆プロテインだけで、筋肉がついてきたのを見ると、このままソイプロテインと炭水化物多めにとるだけでもいいかなとも思っていますが、なんとなくなんですが、筋肉の増加スピードが落ちてきている気がします。

トレーニングの負荷を上げればいいんですが、回復速度が落ちてきたのと、筋肉の成長が遅い感じがします。ただの思いこみかもしれませんが。

ソイとホエイを混ぜて食間に飲むのがいいか、ホエイだけか、ソイだけか。
ソイだけだと筋肉がつきにくい気がするんですが、そんな事もないのか。

そう考えると、もしも分割法の筋トレをしていたとして、毎日交互にやれば毎日ホエイを飲むことができますよね?

それかホエイを1日分作っておいて、冷蔵庫で保存しながら、3時間ごとに少しずつ飲めば同じか。
ホエイとヨーグルトと野菜ジュースを混ぜて、消化時間を遅くすればいいのか。

どういう選択肢がいいですかね?
運動の負荷は昨日からホエイを買ったので結構上げました、スローでの高低差をつけたシットアップですが、早速腕と胸が筋肉痛になっています。腹筋は筋肉痛になっていないので今日もやります。
A
元トレーナーです。


まず、筋トレ初めて2ヶ月との事ですが、恐らく…「そこまで神経質にならなくても大丈夫」だと思います。
ホエイとソイで吸収速度等の特徴に違いがあり、使い分ける方は確かに多いです。

ホエイは動物性のたんぱく質なので、筋肉を作るうえで重要とされているテストステロン(男性ホルモン)の分泌を促すとも言われており、トレーニーは好んでホエイを摂ります。

逆にソイはエストロゲン(女性ホルモン)に影響を与えるため、ホエイに比べ筋肉増強に向かないとも。

しかし、実際はそこまで神経質になる必要はないかと思います。


でもせっかく購入されたのであればためしてみるのもひとつですね。
トレーナーとしておススメするとしたら、まず混ぜないほうが良いと思います。

理由は、ソイなりホエイなりの特徴をあやふやにしてしまうから。


吸収速度の速いホエイに牛乳やヨーグルトなどを足すと、結局吸収速度を落としてしまう可能性が出てきます。そうなると「ホエイじゃなくてもいいじゃない?」ってことになりますよね?

ですからプロテインはプロテインでってのが良いと思います。
また、完全に分けたほうが、効き目の検証がしやすいですよね?

ごちゃごちゃだと結局どれを摂ったから効果が出たのか?が分らなくなるので。

トレーニングの前後、すばやい吸収が望まれるときはホエイ。
食間はソイ(おやつ代わり)のように使い分けるのがベターかと思います。


あと、筋発達ですが徐々に伸び率は落ちていきます。
これは当然ですけど、最初はゼロから始まるので伸びやすいです。面白いほど伸びるでしょう。

しかしどこかで頭打ちになります。

ベンチプレスだと80キロと100キロ(体重75キロくらい)で壁が来ます。だいたい。


そうやって壁にぶち当たったときにトレーニング内容をがらっと変えたり、食事方法を変えたりしてみると
最終的に自分に合ったものを見つけられると思いますよ。



ちょっとざっくりになりましたが、筋トレ始めたばかりなら、基本は

「たくさん食べてたくさんトレーニングする」

です。


がんがん伸びるからトレーニングが楽しくなりますよ。



頑張って!!
A
腹筋トレーニングのインターバルですが、目的にもよりますが基本的には1分程度でよいと思います。

他の部位のトレーニング、例えばスクワットなどにおいてもそうですが、筋力強化と筋肥大ではインターバルが違ってきます。

筋力強化の場合はインターバルを長めに取ります。
理由は以下の通り
・インターバルが短いと回復しないため力が出ない
*筋力強化のためには最大筋力に近い力を出さなければならない

筋肥大の場合
・インターバルを短くすることによって、乳酸等の筋肥大に影響を与えると言われる物質が血流等によって流れてしまい、効果的に筋肥大のための刺激を送れない。

質問者様の「筋肉痛のような痛み」は「バーン」と呼ばれ、乳酸等が溜まってきたときに生じる焼け付くような痛みです。
ですからある意味、効果的なトレーニングが出来ている証拠かもしれません。

よって、そこで止めてしまうより、精神的に続行可能であれば、何回か行ったほうが良いと考えます。

理論的な話ではありませんが、自分の経験上、腹筋はきついほど効果が出ました。。。



あと補足ですが、マラソン選手と短距離選手は明らかに体系が違いますよね?
長い時間続けられるような運動を長く行うとマラソンランナーのように細く
短時間だけど一瞬で大きな力を出す運動を行うとスプリンターのように筋肉質に

っといった感じでとトレーニングメニューを組んであげるといいかなと思います
A
>スローでの高低差をつけたシットアップですが、早速腕と胸が筋肉痛
高度なトレーニングで強度な筋破壊を起こされている質問者様なら
筋トレをしない休養日も栄養を十分に摂られてくださいね。
高強度で行われたトレーニングでは筋肉もすぐには回復できませんので。
「超回復」とか聞かれた事ないでしょうか?

>それかホエイを1日分作っておいて、冷蔵庫で保存しながら、3時間ごとに少しずつ飲めば同じか。
私は毎朝、2Lペットボトルに漏斗を用いてプロテインパウダー150gと水を8分(すり切れまで入れると攪拌しづらいため)までいれシェイクし冷蔵庫に保管しています。
そして、お茶代わりに愛飲しておりますよ。
効率よくプロテインをとりたいと考えています。女性で筋肉がつくのを嫌がるかたもいますが、私の理想は、しなやかな筋肉がついたスマートな絞られた体です。今、週3回(隔日)ジムに行き、(1)10分のウオーミングアップ→ストレッチ→筋力トレーニング→アミノ酸を摂って40分の有酸素運動→ストレッチをしています。目的はフィットネスですですが、体重だけでなく体脂肪が34パーセントあり肥満なので、筋肉をしっかりつけて代謝のよい体を作りたいとかんがえています。いつもはこの(1)の後シャワーおあびてプロテインを摂っています。でもこれから行ける日は行っていつもの週3回のトレーニングとは違った、(2)アミノ酸を摂って筋力トレーニングなしの有酸素運動だけの日(エアロビ)を設けようかと思っているのです。で、(2)の運動の時も運動後プロテインを摂ることは筋肉作りに有効ですか?意味があまりないのであれば、(2)の時は運動前のアミノ酸だけにして、筋肉作りというより脂肪燃焼の日にしたいと思っています。どなたかアドバイスお願いします。
また、(1)の時のプロテインの摂るタイミングで、もっとこうしたほうがいいよ、というのがあれば教えてください。(筋トレ後30分以内がいいと聞きますが、筋トレ後に有酸素運動をしているので、時間的には1時間は過ぎて摂取している形になっています。)
A
食事は問題無いのですね。

すると、プロティンの消化吸収時間も考える必要が有ります。
これは個人により若干の差異が有るのですが、一般的には大豆系のだと4時間、ホェイだと2時間と言う結果が多いようです。
アミノ酸だと20分から30分。其の中間もありますが、一般的ではないので略。

筋肉を使うときに当該部位に存在することが第一に必要で、第二はその後の筋肉再建時に必要で、そのほかにも走る場合には赤血球がかなり破壊されますから、其の補充の物質が必要ですので、其の為にも使われますし、ホルモンの生成にも必要です・・・・・・。

で、最初の食事での補充が重要なのですが・・・・。

で、これが上手く出来ていないと、其の方面に最初に・・・つまり重要なので・・・・使われてしまって、時間も考えて高価なアミノ酸・プロティンも目的通りに使われなくなります。

尚、質問は上手いのですが、書き方を一行空けたり、段落を使うともっと読みやすいのですが・・・・。

で、又、体脂肪がかなり有るため体重が重い・・・足の裏から、足首・・・・・背骨から首と全てにかなりの負担を掛けています。特に斜めに負荷がかかるような体制での走りとか、重量物挙上を行う場合に起こりますから、其れはしっかりと指導を受けてください。
(エアロバイクの場合は特に股関節の角度に気をつけて)

それ以外にも、年齢により減少する物質や、作られにくくなるホルモンやホルモン様物質もありますので、其れの補充も忘れないようにしましょう。
A
コーヒーはカフェインが豊富に含まれていますので、自律神経の交感神経の働きが活発になります。この交感神経の働きが活発になると、代謝が上がります。痩せるにはこの交感神経を働かせる事が大事です。運動前に摂取すると、運動で消費するカロリーの量が増えるというわけです。

交感神経を刺激する方法は、生活習慣を変化させる事です。冬場は、時期的に交感神経が活発になる時期なので、服を重ねすぎないようにすると良いでしょう。あと、日が登ったら起きて、沈んだら休むようにするという本来の生活に戻る事が大切になります。
不規則な日常生活・環境は自律神経の障害を起こす可能性が高いと言えます。

あとは、筋力トレーニングの負荷も回数が15回できるぐらいではなく、10回で限界になるような重りを設定してみてください。
A
プロテイン摂取は意味がないとは言えませんが、目的とは少し離れているような気がします。
体脂肪を燃やす事が目的なのであれば、そんなにプロテインにこだわらなくても良いと思われます。
別に、アミノ酸を摂取されているのであれば、それで良いと思われますし、濃い目のコーヒーを摂取されてから、運動されても良いでしょう。

プロテイン摂取のタイミングは難しいのですが、筋力トレーニング中から摂取した方が良いですよ。

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