更新日: 2015-05-01 22:08:41

便秘解消に青汁を活用しよう

著者: zubora-aojiru

編集者: zubora-aojiru

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はじめに

Photo by zubora-aojiru

女性の体調の悩みで常に上位に入るのが便秘ではないでしょうか。
便秘は、「万病のもと」とも言われ、毎日の美容や健康を妨げる様々なトラブルを、身体に引き起こします。


厚生労働省の国民基礎調査(2015年)によると、女性の約2人に1人が便秘の症状があるという結果が出ています。
この結果は、男性に比べて2倍近くの女性が便秘で悩んでいるということになるのです。


慢性的な便秘の悩みで便秘薬を使用されている女性もみえますが、できれば薬に頼らずにスッキリしたいものですよね。

STEP1 女性の便秘の原因は?

女性が男性に比べ便秘が多い原因は、身体の構造の違いや、女性ホルモンのバランスによるものが一因だと言われています。
また、ホルモンバランスの他にも、ダイエット、野菜不足、運動不足、便意の我慢、ストレスなど、便秘には様々な要因があります。
中でも特に多いのが、ダイエットなどで偏った食生活による、食物繊維不足です。

「便秘になったら野菜を食べなさい、食物繊維を摂りなさい」というのは良く聞く話ですよね。
食物繊維は、便秘と密接な関係があり、食物繊維の摂取が便秘解消には特に効果的だと言われています。

では、食物繊維は、便秘を解消するためにどんな働きをしてくれるのでしょうか?

STEP2 食物繊維の種類と働き 効率良く取り入れるポイントは?

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食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。
どちらも整腸作用のある大切な栄養素ですが、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」は、それぞれ身体の中で以下の働きをします。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、野菜類、豆類、穀物類、きのこ類など繊維質の多い食品に多く含まれ、水に溶けにくい性質のため、消化されずに腸まで届く食物繊維です。
保水性が高く、胃や腸内の水分を吸って大きく膨張して便をかさ増しさせるため、腸を刺激して便通を良くします。
また、膨張性があるため、満腹感を感じやすく食べ過ぎ予防にもなります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は海藻類、果物、里芋、納豆など、ヌルヌル、ネバネバ系の食品に多く含まれる食物繊維です。
ネバネバとした粘性で水分をゼリー状に溜め込む性質があるため、便がその水分で柔らかくなり排出しやすくなります。
また、水溶性食物繊維は、善玉菌の餌となるので、善玉菌を増を増やして免疫力アップをしたり、腸内環境を整えたりと、特に便秘解消には重要だとされています。

このようにどちらも便秘のサポートをする食物繊維ですが、どちらか一方だけを過剰摂取するのは、下痢や更に便秘になるといった体調の悪化に繋がるため良くありません。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類を、バランス良く摂ることが大切なのです。
効率良く便秘の改善をするには、「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2」のバランスで摂るのがポイントです。

STEP3 便秘に役立つ青汁の選び方は?

ところで、みなさんは、腸内環境を良くするために、1日あたりどのくらいの食物繊維が必要かご存じでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によれば、18歳以上の食物繊維の目標量は、1日あたり、男性が20g以上、 女性が18g以上となっています。
これは、100g中の食物繊維が1.1gのレタスに換算すると、1日におよそ3玉以上の食物繊維摂取量が必要になるということなのです。

しかし、忙しい毎日の中でこれほどの量の食物繊維を摂るのは大変ですね。
青汁の原料に使われるケール、大麦若葉、明日葉、桑葉には、ビタミンやミネラルなどの他に、食物繊維も含まれているため、青汁が食物繊維をサポートしてくれる健康食品として注目されているのです。

食物繊維をサポートしてくれる青汁ですが、便秘の予防や改善のためには、特にどのようなことに気を付けて青汁を選んだら良いのでしょうか?

便秘の予防や改善のために青汁を選ぶ場合、青汁の「製造方法」や、含まれている「食物繊維の量」を確認することが大切です。

というのも、青汁は、原料を搾った搾り汁で作られているものや、原料を丸ごと粉砕して作られるものがあり、それぞれ製造方法が違うためです。
搾り汁で作られている青汁は、搾りカスの不溶性食物繊維が取り除かれるため、水溶性食物繊維が中心ですが、丸ごと原料を粉砕している青汁は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方が含まれています。
また、製造方法や原料によって、含まれる食物繊維の量も違ってきます。

このように青汁は、商品ごとに食物繊維の含有量が違うため、栄養成分表示の食物繊維の量や、できれば製造方法などを確認することが青汁選びのポイントです。

STEP4 青汁を活用して善玉菌を増やそう

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腸内には、腸内を正常化する善玉菌と便秘や病気の原因となる悪玉菌が存在しています。
便秘の予防や解消をするには、腸内環境を整える善玉菌を増やすことが大切です。

青汁によっては、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌、水溶性食物繊維の一種の難消化性デキストリン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖など、特に便秘解消効果のある成分が多く配合されているものもあります。
便秘解消目的で飲む場合は、このような青汁製品で善玉菌を増やすのも効果的です。

また、善玉菌は、ヨーグルト、チーズ、納豆などの発酵食品に多く含まれているため、善玉菌の餌となる食物繊維を含む青汁は、これらの善玉菌を含む食品と一緒に摂ることでも、便秘解消に相乗効果を発揮します。
ヨーグルトに粉末青汁をまぜる「青汁入りヨーグルト」は、便秘解消やダイエット方法としてもおすすめですよ。

まとめ

多くの女性の悩みである便秘をするためには、食物繊維の摂取が不可欠です。
食物繊維は、食事から摂取することが基本ですが、忙しい毎日の中でどうしても摂りきれない場合は、青汁を活用することもおすすめです。


また、食物繊維を摂取する際には、「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2」のバランスを心掛けるようにしましょう。


しかし、便秘解消のためには、食物繊維だけに頼るのではなく、バランスの良い食事、適度な運動や、睡眠も取り入れ、まずは生活習慣の改善をしていくことが大切です。

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