OKWAVE Guide 印刷用:くびれを作れ!ウェストを引き締める方法|OKWAVE Guide[OKWAVE ガイド]
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夏になり、海だプールだ水着だ!でもお腹が・・・。とお悩みの方に、ウェストを引き締めるヒントがかかれたQAをあつめました。

【ステップ1】

A
ウエストを引締めるには、やはり横隔膜、腹筋群、腰筋群を鍛える必要があります。特に横隔膜は重要です。これを鍛えることで、その他の筋群も自然に引締めることができるのです。

 横隔膜の筋力強化は、ウエストを中心とした運動(金魚運動=仰向きに寝て、両足を左右に振ります。こもとき踵が少し床に付く程度)が効果的です。そのとき、これに腹式呼吸を併用します。これがミソです。

 例えば、横に体を曲げ切ったとき腹筋群(伏せて行なう場合腰筋群)に力を入れながら息を吐きます。それを左右連続(往復で2回とすれ体調に合わせ数百回)して行ないます。吸気は横隔膜の自然反発にまかせ、意識的な吸気は避けます。過呼吸を避けるためです。

 この結果、ウエストの筋力はみるみると引き締まって行きます。(この運動は小さな負荷でスピードよくやりますので、細く締まった筋肉に変わります。)

 この筋力群の強化は過食(胃の拡張)を抑える効果もあり、過食傾向にある方でも自然に摂取量が減ってきます。これは「横隔膜強化ダイエット」法でもあるのです。

【ステップ2】

A
ウエストを細くするためにはまず余分な脂肪を落とす必要がありますから、
軽く食事制限をしたり、運動するのがいいと思います

基本的な方法でいうと・・・
1・頭の後ろで手を組んでごろりと仰向けに横になり脚を軽く曲げる
2・勢いは付けずゆっくりおへそを見るようにして身体を丸めながら上体を起こす
 (体を起こした後、左右に上半身をねじるともっとウエストが細くなる効果があります)
3・ゆっくり元に戻す

これなら出来そうですね。

【ステップ3】

A
運動好きな女性です。
ツイスト=ひねり が効きます☆

下記は、
トランクツイスト=脇腹 
(1)床に仰向けにねる。
(2)両腕は、『ハ』の字に伸ばす。←時計の、4時と8時の方向。
(3)両脚を揃え、『膝』と『腰』と『足首』 を90度に曲げる。←椅子に座ったような感じ。
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(4)上記から、(3)の揃えた&角度を保った脚を、右45度まで膝を真横に倒す。
(5)(4)から、今度は逆方向の、左に。
←両肩が床から浮かないように。


■会社で使用されるような、【ローラーが付いた丸イス】がある場合
(1)机に両手をつき、上半身を固定。
(2)下半身を左右にひねる。
←足裏を床から浮かす際、下腹にも意識を。

※↑このようなマシ-ンがジムにありますよ。
くびれます!!!!

【ステップ4】

A
上半身(腹・背中etc)と下半身の筋トレをしつつ、有酸素運動をしましょう。
以下はスポーツジムへ通わなくても自宅または外できる方法です。

(1)有酸素運動
有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。
nanadevicenanaさんのBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) ←身長はcmでなくmです。注意してください。

BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング、水中ウォーキングのいずれか
18≦BMI<25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか
BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでOK!!

すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング(60分以上)、ランニング(40分以上)、水中ウォーキング(40分以上)しましょう。
ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。
また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。
脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。
運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。

(4)の下半身筋トレは有酸素運動をする際に、有効なのでしたほうがいいです。

(2)クランチ(腹)
床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きながらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から浮いたら、息を吐ききり1秒キープ。ゆっくりもとへもどす。
これを15回×2セットしましょう。
フォームを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう。クランチや腹筋をキーワードに検索すると図付きで紹介しているところがありますよ。
また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはツイストという方法です。上半身をひねりながらクランチを行います。これも、HPで多々紹介しています。

(3)バックエクステンション(背中)
腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋(以後クランチ)と背筋のトレーニングをバランスよく行うことです。
両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にのばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっくり体を反らせます。1秒キープして元へ戻します。

(4)下半身筋トレ
ランニングなどをする場合、下半身の筋トレをすると、走ることが楽になり、より長い距離を走れます。距離を長く走れるということは、それだけ脂肪燃焼ができるということ。余分な脂肪がどんどん減ります。
次のトレーニングをしましょう。スポーツジムでなくても自宅でできます。インターネットで紹介しているサイトもありますので、探してみてください。
・スクワット(太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻)
・レッグアブダクション(お尻)
・フロントランジ(太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻)
・レッグアダクション(内腿)

(5)食事は、
毎日「体重(kg)×40cc」の水分を飲むことが必要です。(ちなみにカフェイン入りの飲料であるコーヒーやお茶(麦茶は除く)や紅茶はダメです。利尿作用があるので、身体の中の水分が減るのです。どうしても飲む場合は、それらを飲んだ分だけ、水分も飲みましょう。)
それと果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。
果物の種類によってカロリーも変わってきます。リンゴ1個はみかん2個分のカロリーがあります。
1日みかん一個分を目安にしましょう。
甘い果物は注意が必要です。
自宅でカレーライスを食べる場合、市販のカレーのルウを使っていたら、それは高カロリーなので注意が必要です。カレーを食べる日は運動をするとか、食事の量を少なめにするなどしてください。
よく勘違いする人がいますが、筋トレをする場合は、油はもちろん取るのはよくないのですが、肉を摂ることもダメだと考える人がいます。たんぱく質は摂らなければ、筋トレの意味がないです。
食品のカロリー表を見ながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。
参考サイト:http://united-standplay.info/v0p9qesypk4?n6luxof

【ポイント】