更新日: 2014-06-22 21:24:10

うつ病を自分で治す方法

著者: ti546ty

編集者: ti546ty

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はじめに

うつ歴10年目に入りました。

 

復職後は「2年くらい」普通に働けるのですが、「転勤・異動・引越・昇進・過剰労働・結婚等」、環境の変化が重なるたびに再燃する傾向にあります。

 

1回目は上司からの「パワハラ」で初めて「うつ病」になりました。

 

それからは環境の変化で突然再燃しやすくなっています。

 

これから、10年間で学んだことをまとめて行きたいと思います。

STEP1 「まずは専門家に相談しましょう」

①自分で治すと言っていますが、まずはメンタルクリニック(精神科)へ。



注意

  • ※ただし、将来薬漬けにならないようにするため、まだ余裕がある段階ならカウンセリングからはじめましょう。また薬が出るとしても漢方薬を打診してみましょう。

1.完全なうつ状態(本気で死にたい、身体が動かない、非常い厳しい不眠等)は、

  直接、メンタルクリニック(精神科)へ行くことをお勧めします。


2.その他、重傷になる前(うつ状態の初期)に行くこともお勧めします。

  うつ病は早期治療したほうが、治りは早いです。

  (うつ症状の目安:不眠・やる気がでない・原因不明の腹痛等が2週間以上続く場合。)



注意



②主治医から色々聞かれ、最終的には抗うつ剤を出されるのがセオリーです。


(睡眠導入剤と気分安定剤や抗不安薬も処方される場合が多いです。)



ポイント

  • ※初診の時はアンケート的なものを書かされる場合が多いです。(症状・経緯・家族構成・他の病歴・最終学歴等)。できれば、経緯は時系列にエクセルやメモ帳に書いておくと便利です。のちのち転院する時にも使え、実際重宝しています。


注意

  • ※精神疾患の薬は、はじめは少量で、徐々に増えていき、次第に薬に頼り切る生活になってしまいます。できるなら(症状が軽いなら)漢方薬を選択しましましょう!


③「②で述べた薬物療法」が中心にはなってくるとは思いますが、

  他にも色々な治療があります。

1.薬物療法

2.心理療法

3.認知行動療法

4.電気けいれん療法

5.光療法


STEP2 「自分で出来ることをしましょう。」


注意


①セロトニンを増やしましょう。


(うつ病の時は少なく、基本的に医者はセロトニンを増やすため薬を使い治療をします。)


1.朝日を浴びる。


  朝日光を浴びることで、体内時計がリセットされて、睡眠が改善します。

  さらに、日光を浴びることで、脳内のセロトニン量が増えます。

                                                                                                   

セロトニンの原料となる食品をとりましょう。


(セロトニンの元はトリプトファンという物質です。)


トリプトファンは人体内では作り出すことが出来ないため、通常の食品の他、

サプリメントで摂取する必要があります。


1.通常の食品からとりましょう。


トリプトファンは食品の「たんぱく質」に含まれる物質で、

牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類など

食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。


しかし基本的に、これだけで補うのは難しいです。


(1日の摂取量目安:<うつ病>1000~1500mg/日、<不眠症の改善>500mg/日)



ヒント

  • トリプトファンの含有量(食品100g当たり)
  • ・バナナ 10mg/100g
  • ・豆乳 53mg/100g
  • ・牛乳 42mg/100g
  • ・ヨーグルト 47mg/100g


2.補助食品を利用しましょう。


実際私が使っているものは、プロテインとビタミン剤です。(効率よくとれます。)


<明治製菓「ザバス」の「プロテイン・ウェイトダウン」(トリプトファン 1,040 mg/100g)>





<アサヒ「Der-Natura」の「アミノ マルチビタミン&ミネラル」 (トリプトファン10.5mg/3粒)>




「プロテイン」で「トリプトファン」を、「ビタミン剤」で「全体のバランス」を整えてる感じです。

STEP3 「学びましょう」

医者に頼りすぎないようにしましょう。


お医者さんとの良好な関係は必要です。しかし、ある程度自分で知識をもってから診察に

いどみましょう。そうすることによってより充実した診察時間となります。



注意

  • ※メンタルクリニック等は初回以外は5分診療でとりあえず薬を出して様子をみる、
  • というところが少なくありません。お医者さんの言うとおり、自然と薬を飲んで、
  • 徐々に薬の量が増えていっていませんか?
  • 症状はもちろんのこと不安点や疑問点もまとめておきましょう。

②自分を観察してみましょう。


知識だけではなく自分をよく観察することも大事です。


1日中辛くて寝ていても、全く同じ日はありません。


それを見分ける能力を「内生力」といい、自分のことを知ることで、

うつ病の改善や予防に効果を発揮します。日記等を付けることをお勧めします。



ヒント

  • ※感情面の変化。(午前の憂鬱度を9とすると午後は6等。)
  • ※思考面の変化。(昨日より今日の方が集中力がなくネガティブだ等。)
  • ※意欲面の変化。(昨日は1日中寝てたけど、今日は少しだけ布団から出られた等。)
  • ※身体面の変化、(昨日は体がだるいだけだったのに今日は頭痛までする等。)



ポイント

  • ※日記は「3年連用日記」をお勧めします。1年前との比較ができ、自分専用の
  • うつ予防の教科書になります。あと、睡眠時間等も記録して、今週は早朝覚醒だが、
  • 先週より改善しているなど、目に見える形で分かります。

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