更新日: 2013-09-05 09:08:07

寝られないと思ったときに試してみる

著者: kanekaneto

編集者: kanekaneto

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はじめに

Photo by Kazuhiro Keino

私も不眠症で悩んでおりましたので、その経験ということで、書かせていただきます。
そもそも、原因は自律神経によるところが大きいようです。

STEP1 ますは、心構え

Photo by ColdSleeper

「眠れても、眠れなくても、関係ない。私はそのことからは自由だと」自分にいいきかせることが、必要なのだそうです。納得していなくても、言葉にだしていうだけで、自律神経には効果があるそうです。

STEP2 まくら大事ですね。私は低反発のまくら

Photo by Kazuhiro Keino

気に入ったものがみつかるまで、探しましょう。

今の枕が、眠れない原因という場合もありますので、今のものにこだわらずに、寝具のコーナーで、自分にあった枕をみつけてみてはいかがでしょう。

また、まくらに直接原因がなくても、まくらがかわるということだけで、精神的な解決になる場合もあるようですので、おもいきって、まくら新調するのもよいかもしれませんね。

STEP3 そして、体の筋肉

Photo by Grand Parc - Bordeaux, France

をときほぐしたほうがよいですね。よこになってからでよいので、

その日にあった楽しいこと(楽しいことがない?と思われる場合、その日におこったことの中で、比較的楽しいと思うことでもよいですが)を思い出します。

たとえば、バスが時間通りに、きたとか、時計をみたら、ぴったり11時11分だったとか、そんなことでもよいのです。

ストレッチとかする必要はなく、イメージだけでも、筋肉はゆるめることができるのだそうです。

STEP4 筋肉のほぐし方2

Photo by miyeong

他の、筋肉の、ほぐし方では、体の部分部分でほぐしていくやりかたがあります。

まずは、枕に乗せている頭の、顔をゆるめる(ゆるめると思ったときに、息を吐くと効果的です)。

あごの力を緩める→頭の後ろをゆるめる→首の筋肉をゆるめる→肩の筋肉をゆるめる→腕、手の力をゆるめる→背中を緩める→胃の筋肉をゆるめる→腰の筋肉を緩める→お尻の筋肉を緩める→もも、足の筋肉を緩める。

イメージでよいです。

(胃の筋肉をゆるめることも実際には思い通りにできませんが、あくまでもイメージでよいのです)

これをゆっくりとくりかえします。

こうすることで、体が、全体的にリラックス状態になり、結構ねられたりします。

STEP5 青いものを見る

Photo by S_e_i

また、枕元から、目線で見えるところに青い壁紙、大きさはハンカチ大かそれより少し大きめでよいようですが、(実際に青いハンカチを張ってもかまいません)を張って、
寝る前にそれをみてから、電気を消して、前述の行為をされるともっと楽にねられるそうです。

青は、脳に、冷静なサインとして伝わるらしいので、リラックスしやすくなるとか。

STEP6 スイッチをイメージする

Photo by ma_shimaro

また、他の方法では、実際の電気を消しあと、頭の中に、電気のスイッチを、思い浮かべて、これをぱっちんと消してしまう動作をイメージするのも、効果があるようです。

これも、ゆっくりと同じ動作を繰り返すことを想像するうちに、眠りにはいりやすくなるそうです。

自律神経における、おきているときのスイッチを消して、寝ているときのスイッチをオンにするのですね。ベータ派、アルファー派っていう脳波のあれです・・・

STEP7 愛するだれかを

Photo by yto

あたまに思い浮かべて、名前をよび、「愛しているよ」って言葉にだすともっと良い効果がえられます。

愛するだれかが、お子さんや、だんなさんではない場合(笑)声にださないで、考えるだけでもよいです。
(リラックスすると声に出てしまう場合があるので、注意ですが・・・)

STEP8 それらをまとめると

お風呂に入ったあと、十分体をおちつかせたから、お布団に入り、まずは、今日あった、楽しかったこと、うれしかったことを5つ以上探して、声にだしします。

そして、筋肉をゆるめる、思考をしながら、体をリラックスさせ、

妻や、子供達、会社の仲間のみんなや、お客様を思い浮かべて、愛をおくって、ありがとうをいいます。

最後に、スイッチをオフにする。

私はこれでだいたい寝ることができています。

まとめ


いずれにせよ、

今すぐ、改善させようということではなく、気長に、一歩一歩よくなっていくというイメージをもたれることが大切だと思います。

あせらずに、いろいろためしてみることが必要ですね。

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寝られても、寝られなくても大丈夫ていう割り切り
リラックスをしたイメージ
まくら

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