更新日: 2011-03-05 01:39:37

筋力トレーニング方法

著者: handwerk

編集者: すもお

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はじめに

Photo by A National Acrobat

バランスボールを活用した筋力トレーニングの方法

重量のあるダンベルは筋力トレーニングをより効果的にする。

フィットネスボールやバランスボールはゴムやプラスチックでできている大きなボールで、バランスや身体のコアを強化する働きがある。筋力トレーニングは体を鍛え、強化すると米国運動協議会(ACE)は発表しており、バランスボールを活用した筋力トレーニングはエクササイズに更なる効果をもたらし、筋力トレーニングエクササイズの際にバランスのコア筋力を鍛えることができる。「Strength Training on the Ball」の著者、Colleen Craig氏によると、バランスボールを活用した筋力トレーニングにはいくつかマスターしなければならない基本的動作があるようだ。

STEP1

トライセップス・エクステンションを日常トレーニングに取り入れる。
「Exercise Balls for Dummies 」の著者LaReine Chabutによると、トライセップス・エクステンションはエクササイズボールでできる効果的な筋力トレーニングだという。

トライセップス・エクステンションを行うためにはまずバランスボールの中心に座り、両足は真っすぐ前へ、膝を90度に曲げた状態で足裏は床にしっかりと固定する。一つのダンベルを両手で水平に持ち、ダンベルの重量を両腕で均等に支える。しっかりとダンベルを支えながら、頭上へ両腕を真っすぐに伸ばす。頭の後ろへゆっくりとダンベルを下ろし、無理のない程度で1秒間その状態を保つ。スタートした状態へS腕を戻していき、これで1回。

この動作を8~10回でトライセップス・エクステンション1セットとし、腕を鍛えるためには1日に2~3セット、1週間に3~5日行う。

STEP2

バランスボールを活用したチェスト・プレスを日常トレーニングに取り入れる。チェスト・プレスはバランスやコアを鍛えると同時に上腕二頭筋、胸部、肩部を強化する。

チェスト・プレスを行うためにはまずバランスボールに座り、膝の角度が90度、かつボールの上に背中の上部がくるよう歩を進める。両手に一つずつダンベルを持ち、両腕を肩の上へ真っすぐに伸ばす。両腕を下へ下ろしていき、両腕が体の外側へ開いて肘が90度に曲がるところでそのままの状態を2秒キープする。スタートした位置までゆっくりと戻していき、これで1回。

この動作を8~10回でチェスト・プレス1セットとし、腕を鍛えるためには1日に2~3セット、一週間に3~5日行う。

STEP3

バランスボールを活用した腕立て伏せを日常トレーニングに取り入れる。

バランスボール腕立て伏せを行うためにはまず、肩の下方へ真っすぐ腕を伸ばし床に両手をつき、下腿をバランスボールに乗せた状態で体のバランスを保つ。体を床の方へゆっくりと倒していき、あごが床から10cm程のところまできたらその状態を2秒キープする。体を元の状態へ押し上げ、これで1回。

この動作を10~12回で腕立て伏せ1セットとし、腕と胸部を鍛えるためには1日に2~3セット、一週間に3~5日行う。

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さわらどっとじぇーぴー

必要なもの

バランスボール

ダンベル(もしくはペットボトル)