更新日: 2011-06-07 15:09:00

膝(ひざ)関節痛の予防対策…筋肉の鍛え方と食生活のポイント

著者: mamedon

編集者: hi'ilani

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はじめに

Photo by miyeong

 階段の上り下りや、座ったり立ったりするときなど、膝(ひざ)でミシミシと不快な音がすることはありませんか?その時痛みは無くても、将来膝関節炎を起こす可能性があるかもしれません。軽い運動なら無理なくできる方なら、普段から膝の周りの筋肉を鍛え、関節を支える力を付けておくことをおススメします。

STEP1 <膝(ひざ)周囲の筋肉を鍛える1>

1.椅子に浅く腰かけ、両足裏はぴったり床に付け、背筋を伸ばします。
2.両手で椅子の座っている所の脇をしっかりとつかみ、片足をゆっくり上げていきます。その時つま先は上を向いています。
3.これ以上上がらないところまできたら2,3秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します。
4.同じことを反対側でも行い、交互に10回ずつ繰り返します。

 息を吐きながら足を上げ、吸いながら下げるようにするとやりやすくなります。

STEP2 <膝(ひざ)周囲の筋肉を鍛える2>

薄手のタオルを一本用意します。
1.椅子に腰かけます。
2.タオルは細く折り、両端を左右の足のお父さん指とお母さん指の間にはさんで掴みます。
3.タオルを掴んだまま、ゆっくりと左右に強く引っ張ります。
4.タオルがピンとなったら、そこで5秒間キープします。足の力を抜き、引っ張る前の位置に戻します。10回程度繰り返します。

 膝(ひざ)の外側の筋肉や、骨盤を支えるのに重要なおしりの筋肉である中殿筋(ちゅうでんきん)、大殿筋(だいでんきん)も鍛えられます。

STEP3 <膝痛予防に効果的な食材>

 軟骨を構成する重要な成分コンドロイチンの摂取が、ヒザの痛みの予防や改善に効果的と言われています。ひざがトラブルに見舞われる前に、毎日の食生活に積極的に取り入れるようにしましょう。

 コラーゲンもコンドロイチン同様に重要な成分。こちらの生成にはビタミンCが不可欠なので、野菜や果物でしっかりと補います。みかんはコンドロイチンと共にビタミンCも豊富。大豆やごぼう、サツマイモにもコンドロイチンが多く含まれています。大豆とごぼう、鶏肉の煮物はおススメのレシピ。きな粉や豆乳をたっぷり使った健康ドリンクを毎日飲むのも有効です。

まとめ

 膝(ひざ)の体操は、ヒザに意識を集中し、最初は回数は少なくてよいので毎日続けることが大切です。もし痛みがある時は無理をせずお休みしましょう。

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