更新日: 2011-03-16 10:14:01

安くて栄養満点!もやしレシピ

著者: ホタルギツネ

編集者: ホタルギツネ

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はじめに

Photo by kynbit

安い、低カロリー、ビタミンCや食物繊維がたっぷり!まさにもやしは食品の優等生です。
もやしの基本を知って、美味しくヘルシーなもやし料理を作りましょう!

STEP1 ≪もやしの基本知識≫

原料の豆から出荷まで工場で生産されるもやしは、天気の影響を受けにくい食品です。日本のもやしは、清浄な水と最先端技術を用いた温度・環境をコントロールされた工場で無農薬で育成されており、その生産管理技術は世界トップレベルです。

現在日本で主に食べられているもやしは3種類です。
○緑豆もやし…最も多く生産されている一般的なもやし
○黒豆もやし(ブラックマッペ)…細長くてややかための食感
○大豆もやし(豆もやし)…大きな豆がついているのが特徴

もやしのカロリーは100gで約14Kカロリー。野菜類の中でも特に低カロリーですから、ダイエット中の方も量を気にせず食べられます。
また、味は非常に淡白ですから、他の食材やソースととても合わせやすいのです。

STEP2 ≪もやしの栄養≫

 もやしには、豆を「発芽」させることによって、豆の段階ではほとんどなかった多くの栄養素が豊富に含まれているのです。
 豆から発芽してもやしになる時にエネルギーを消費し、その一方でカリウムやビタミンA、Cなどの栄養素がたくさん生成されます。その他、アスパラギン酸・γ―アミノ酪酸(GABA)・アスパラギンなどの遊離アミノ酸や、食物繊維も多く含まれます。
 もやしは昔から肝機能を高め、血液の循環をよくする食材といわれています。良質のタンパク質が吸収されやすい形で含まれていて、ビタミンB1・B2・ビタミンC・カルシウムなども豊富です。アスパラギン酸は疲労回復に効果があり、 食物繊維には整腸作用と、まさに栄養の宝庫です。

STEP3 ≪もやしの調理の基本と保存方法≫

 もやしの調理の基本は短時間で加熱することです。短時間でさっと加熱することで、シャキシャキした食感を残し、栄養も損なわれません。
 ゆでた後、水にさらしたりすると、ビタミン類が水に溶けて流れ出てしまい、食感も水っぽくなります。
 ひげ根の部分には食物繊維が多く含まれていますので、栄養面を重視するならそのまま調理がお薦めです。食感が悪くなるのが気になる方は取り除いてから調理しましょう。

 もやしはあまり日持ちがしませんので、できるだけ買ったその日に使うのがお薦めですが、余ってしまったらポリ袋などに入れ、つまようじなどで袋に数ヵ所穴をあけ、密閉しないようにして冷蔵庫で保存します。

STEP4 それではもやしのレシピを3つご紹介します!

≪もやしハンバーグ≫

(1)もやしは耐熱容器に入れ、ラップをして3分レンジで加熱する。
(2)豆腐も3分レンジで加熱して水を切り、どちらも粗熱をとっておく。
(3)ボールにひき肉、塩、コショウ、しょうゆ、トマトケチャップを入れて良く混ぜる。
(4)卵と、しっかり水けをしぼったもやしを加えて、さらに良く混ぜる。
(5)フライパンにサラダ油とバターを入れ、ハンバーグの形にしたたねを入れる。最初はやや強火で両面に焼き色をつけ、その後フタをして弱火で10分焼く。
(6)竹串を刺して透明な肉汁が出たら、できあがり。ソースは和風でも洋風でも合うので、お好みで。

STEP5 ≪もやしのチヂミ≫

(1)ボールに小麦粉と水300ccを入れ、良く混ぜる。
(2)豚肉は1㎝幅に切り、玉ねぎは薄切り、にんじんとねぎは5cmの細切り、キムチはざく切りにする。
(3)(2)の材料は、ごま油を加えてよく混ぜておく。
(4)(1)、(3)と、生のもやしを加えて、塩を少々ふり、さっと混ぜる。
(5)フライパンにサラダ油を熱して、(4)の生地を薄く広げて入れる。
(6)両面をこんがりきつね色に焼いて、ポン酢をかけて食べる。

STEP6 ≪もやしのそぼろサラダ≫

(1)もやしは熱湯でさっとゆで、粗熱をとる。
(2)貝割れ菜は根元を切り、にんじんは細切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを入れて香りをつける。
(4)ひき肉を入れ、ほぐしながら炒める。
(5)肉に火が通ったら、合わせ調味料を入れて煮詰める。
(6)汁けが少なくなったら酢を入れてひと煮立ちさせて、最後にコショウをふる。
(7)野菜を合わせて皿に盛り、上から(6)のそぼろをかけて、できあがり。

まとめ

もやしの加熱は短時間でさっとが基本。

どんな食材とも相性がいいので、自分のオリジナルもやしレシピを考えてみてはいかがですか?

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著者名:
ホタルギツネ

☆好きなもの☆
読書
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簡単節約料理^^;

必要なもの

材料は4人分

≪もやしハンバーグ≫
○もやし 1袋
○もめん豆腐 1/2丁
○あいびき肉 300g
○卵 1個
○塩・コショウ 少々
○しょうゆ 小1
○トマトケチャップ 大2

≪もやしのチヂミ≫
○もやし 1袋
○豚バラ薄切り肉 100g
○玉ねぎ 1/2個
○にんじん 1/2本
○長ネギ 1本
○白菜キムチ 100g
○小麦粉 200g
○ごま油 大1
○塩 少々

≪もやしのそぼろサラダ≫
○もやし 2袋
○豚ひき肉 200g
○貝割れ菜 1パック
○にんじん 1/2本
○にんにくのみじん切り 2かけ分
○しょうがのみじん切り 1/2個
○合わせ調味料
 ◆砂糖 大1
 ◆しょうゆ 大3
 ◆甜麺醤(テンメンジャン) 大2
 ◆水 50cc
○酢 大2
○こしょう 少々