更新日: 2011-07-28 23:45:50

フルマラソンの練習方法どうすれば?

著者: tarook

編集者: OKWAVE Guideスタッフ

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はじめに

フルマラソンの練習方法どうすれば?
現在走歴10ヶ月,今年の11月に初のフルマラソンに挑戦する28歳男性ランナーです。
先月,今月は月に150KM程走っています。
練習法で教えていただきたいのです。
最近は減量したかったのであまり息のあがらないペース(たぶん6分~6分30秒/KMペース)で走ってばかりいました。先日,30KM走にチャレンジしたのですが,ペースがあがらず25KMまでは6分15秒/KMペースで走ったもののラスト5KMは散々なもの(歩いてばっか)でした。
以前10KMやハーフのレースに出場した際にはスピードを出して走る練習ばかりしていましたが,以前より走力が落ちた気がしているのです。
皆さんはどのように練習しているのでしょうか。教えてください。
なお,私のタイムは10KMが49:54で,ハーフが1:59:31です。
初フルの目標は4時間半に設定しています。

STEP1

フルマラソンの練習をするときは、スピードを意識した練習なのか、スピード持久力を意識した練習なのか、持久力を意識した練習なのかを考えてメニューを組みます。

スピードメインのときは10km(3'30~40)
スピード持久力のときは20km(3'40~50)
持久力メインのときは35km走(3時間くらい)

これを1週間で一回ずつやっています。タイムは全くあてにしないでください。
参考程度に、こういう感じで目的を持った練習をしている、ということです。
もちろん我流なので、いろいろ不備はあると思います。特に、10kmはハーフマラソンを意識した練習で、フルマラソンならば30kmのペース走を入れた方がいいのですが、怖くてできていません。。。(^_^;)

質問者さんの場合は、スピードよりも持久力を考えた方が良いかもしれません。
ロード走をしていても、途中にアップダウンがあるコースを選んだり、スピードの強弱をつけたりと工夫すれば、持久力とスピードの両方を高めるバリエーションのある練習になります。

そしてひとつアドバイスです。30km走にチャレンジして、後半歩いてしまったと書かれています。
こういう状況になってしまっては、もはや練習の効果は期待できません。
こうしたときは、設定のペースが速すぎるか、そもそもそこまで走力がないことが考えられます。
もちろん、挑戦しないとできるかできないかは分からないのですが、挑戦してみて走れなくなった時は、早々に諦めてバスや電車に乗ってしまった方が次の練習の妨げにならなくてよいと思います。

私も35km走で、体調が悪いときは「やーめた」という感じで途中で電車に乗ってしまいます。
そうしたことができるコース取りをして、小銭なども準備して走ります。

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