更新日: 2011-02-07 11:30:38

筋力がない人が筋トレを始める方法

著者: ハム

編集者: ハム

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はじめに

Photo by miyeong

体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいが、筋力が極端に弱い…というような人が、どのように筋トレを進めていったらいいのか、ご教授します。

STEP1

ウォーミングアップとレジスタンストレーニング(筋トレ)のつなぎ具合

1、平常時脈拍から1分間に 5 ずつ上げていく(例 : 70拍/分)
2、それを 10 分行うと 50 上がり 120拍/分となる。
3、レジスタンス運動の際は心拍数がカルボーネン法の 70% を超える様にする。
4、3に因り概算で 147拍/分 とすると、2を終えた以降、アップセットでそれを越える様にする。
5、レジスタンス運動中は常にそれを越えている様にする。

6、クロージング(クーリングダウン)では、脈拍が 80~90 程度に下がる迄弱い運動を継続する。

 の様に組み立てます。


 3、4の際の強度ですが、最初の一ヶ月くらいは心拍数を 60% 以下にしておく方が心肺的には安全でしょう。上限は 90% 程度とします。

 その際、関節や筋肉の強度としては、10RM でフルに行ったとしても、最初のうちは本当の 10RM 分の出力が出ていない事が多く、実質 15 ~ 20 RM 程度の出力と考えられるので、あまり問題ないと思います。

STEP2 食事について

コツは大量のたんぱく質をとり、カロリーは炭水化物で調整しながら
・体重を常に一定にキープ
(当然1日の間に体重計の針を動かすのはグリコーゲンと水分
ですから、これを調節するということです)
なんですが、増量して減量するほうが100倍簡単なので
1度太る割りきりがもてるかどうかなんですよね

体がつりやすいのなら
・カリウム
・マグネシウム
摂取に気を使ってください
一般の方の適正量で考えてはだめです
筋トレーニーは亜鉛なんかも大量消費します

カロリー、たんぱく質、その他、筋トレは一般の常識で考えてはだめです。
あとトレーニーは油はオメガ3と9が好きです。
コップ飲みすることもあるんですが、ここまでやれとは言わないです

STEP3 当初メニューは

1.ダンベルベンチプレス(だめだと思ったら遠慮なしでダンベルは
落としてください。でもまあ5kg以内なら落とすことはないですが)
(補助者と10kg以下のバーベルシャフトがあるようなら普通の
ベンチプレスのほうをお勧めしますが)

2.ワイドスタンス・フルスクワット(スミスマシン)
(スミスがない場合は自重スクワット目いっぱいとか、
ブルガリアン・スクワット、ランジで代用)

3.ワンハンドロー

4.ワンハンド・ダンベル・ショルダープレス

この4種目です
セット数は初日は全て3セットで(アップセットは除きます)
全て8回が限界になる数字を探してみてください

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ハム

まだ慣れていませんので、変なところがあったら編集してくれるとうれしいです。