更新日: 2011-02-06 01:45:37

下腹を鍛えてみましょう

著者: kamechi2010

編集者: kamechi2010

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はじめに

Photo by Chika

 ぽっこりお腹、何とかしたいですよね。何やっても三日坊主の私でも続くかもしれない、頑張らないエクササイズをテレビで見たのでご紹介します。
腹筋が1回もできない私が、毎日プルプルさせています。

STEP1 逆腹式呼吸を覚えよう

 交感神経を刺激し、体を起こさせる呼吸法です。
  1. おなかを背中にくっつけるように鼻で息を吸いながらおなかの下付近を
    へこませる
  2. おなかに力を入れ続けた状態でおなかを膨らませながら息を吐く
  3.目安 10回くり返す

 通常腹式呼吸は、吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませるのですが、この呼吸は逆です。最初は難しいです、何回かトライしてできない場合は、通常の腹式呼吸でもいいと思います。

STEP2 腹筋運動(腹直筋)

 それなら今までも何度もトライしてきたという方、効果が出ていないのであればそれは効果の上がらない腹筋の鍛え方だったのかもしれません。効果的な腹筋運動を試してみてください。
  1.両手を曲げてこぶしを作り、ひじで頭を抱え込む
  2.息を吸いながらひざをクロスした状態で足を真上に上げる
  3.息を吐きながらゆっくりおへそ辺りを見るように上体を起こす
  4.息を吸いながらゆっくり上体を戻す

 3.と4.を繰り返し10回1セットとします。これを1~3セット行います。また、呼吸は逆腹式呼吸を意識します。

注意:手で頭を抱えると首だけが動くので効果がでません。

STEP3 ボディアーチ(腹直筋、腹横筋)

 このエクササイズでは、お腹を押さえこむ腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。
  1.立ちひざになり、こぶしを合わせておでこを乗せる(四つん這いのひじか
   らついている状態)
  2.つま先をたて、お尻を上げてアーチを作る
   おなかに軽く力をいれ、糸でお尻をつっているような感じに意識するとい
   いと思います。
  3.自然に呼吸しながら、この態勢を1分間保持

注意:お尻が上がらず、体がまっすぐだと腰に負担がかかります。

 簡単にできそうでしかも腹筋なんて使いそうもないのにと思って実際試すと、お尻がなかなか持ちあがらなかったです。

STEP4 エアウォーク(腹直筋、腹横筋、腸腰筋)

 このエクササイズでは、下腹の筋力の強化、内側から引き締める力をあげることができます。
  1.仰向けに寝て、軽くひざを曲げる
  2.両手はひじを曲げ、拳を作り、首の後ろに添える
  3.息を吐きながら、ひざを軽く曲げた状態で足を交互に動かしながら上げて
   いく
  4.足が登り切ったら、息を吸いながら、同じラインを戻るように足を下ろし
   ていく

 3.と4.を繰り返し5回を目安とします。

注意:足の上げ下げの時、つま先にもう片方のつま先を重ね、ラインがまっすぐになるようにしましょう。また、動かすのは足の付け根からです。

 腹筋が全くない私には無理でした。なので、ひと呼吸で左右一歩づつ上げることに専念しています。

まとめ

 以下の場合は、エクササイズを控えましょう。
  ・食後2時間以内
  ・怪我をしている場合
  ・妊娠中
  ・体調不良

 無理をすると続きません。回数などをノルマと考えずに、自分のその日の状況で変更してもいいと思います。とにかく毎日少しでも続けることが大切です。

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kamechi2010

旅行と読書と食べ歩きが好きで、さらに最近はウォーキングでダイエットはちょっと無理そうなので、健康維持に努めています。