更新日: 2011-01-13 23:39:03

ランニングプログラムを始めるには

著者: itsuki1030

編集者: itsuki1030

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はじめに

Photo by nakimusi

ランニングをすれば、持久力が向上し、体重をコントロールしたり、減らしたりすることができます。しかし安全に、効率的に、楽しみながら行うには、どのように始めることが最良であるかを理解しなければなりません。

STEP1

走る前にジョギングします。ランニングプログラムにはすべて、レベルにかかわらず、ある程度のジョギングが含まれます。

STEP2

会話できるくらいのペースで走ります。ジョギング中は息切れせずに、楽に話すことができるくらいでなければなりません。

STEP3

必要ならば、ランニングとウォーキングを混ぜます。進歩に合わせて、ランニングの量を増やしたり、ウォーキングの量を減らしたりします。

STEP4

焦ることはありません。心臓と肺は、速く運動に順応しますが、筋肉と関節はかなり時間がかかると思ってください。

STEP5

週3回少なくとも20~30分のランニングを組み入れ、適度なレベルで行います。研究により、これが基礎的な心機能強化フィットネスの十分な運動量であることが知られています。
このため、この量を越えるランニングは、基礎的なフィットネスとは言えません。

STEP6

ランニング量を1週間で10パーセント以上増やしてはいけません。これはランニングの時間か距離のいずれかで判断することができます。

STEP7

最初の月は、自分の体力をよく知ることです。身体に細心の注意を払い、疲労とストレスのシグナルを察知し、かつそれらをのり越えて先へ進むことがいつできるかを身に付けます。

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