更新日: 2011-01-14 01:23:48

日々の動作で体幹エクササイズ

著者: kamechi2010

編集者: kamechi2010

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はじめに

Photo by ajari

 体幹を鍛えることで、ダイエットになるとよく聞きます。でも、実際は簡単に体幹を鍛えることが難しいのが現状です。
今回ご紹介するのは、テレビで見た日常生活の動作を見直すことでできる体幹を鍛える方法なんです。実際に試してみました。

STEP1 ◎正しく座る

 まずは、正しく椅子に座ってみましょう。皆さんはどんなふうに座りますか?
背もたれに背を付けて、少し座面の前にお尻をつく感じで、いわゆる「ダラ」っとした感じですか?これでは骨盤が後ろに傾いているので仙骨という骨で座っている状態です。と言うことは、体幹筋は全く使われていないということなのだそうです。

 これを直しましょう。椅子に座るときは、「坐骨で座る」のがコツです。
では、坐骨で座るにはどうすればいいのでしょうか?座る前に、骨盤の脇から下げていって、一番下になるところで手を止め、そのまま椅子に腰かけます。すると、自然と背もたれに背中がつかない状態になります。これが坐骨で座っている状態です。

 次に、座っている状態で、体が上から引っ張られている様にイメージしてみましょう。
自然とお腹に力が入りませんか?その状態でさらに、顎を少し引いて、肩の力を抜いてみましょう。肩が少し後ろへ引かれた感じになり、胸を張るようになりますよね。
肩の力がなかなか抜けない場合は、一度肩をグルっと回してみましょう。

ここまでで、耳・肩・骨盤のラインが一直線になっているかがポイントです。

 次は肝心な呼吸です。上記の状態を保ちながら大きくお腹を膨らませながら息を吸います。これ以上吸えないというところまで吸ったら、息をゆっくりと吐いていきます。この際に、お腹を凹ますようにしながらすべての息を吐ききります。この状態ができたらあとは、胸で呼吸をしていきます。この呼吸法を「ドローイン」と言います。


試した感想:
 この状態を保つのは至難の業です。私は10秒持ちませんでした。毎日続けていますが、未だに10秒がきついです。猫背が治りそうなくらい、正直言って背中もきついです。次の日の筋肉痛に気がつかず、肩凝りだと思ってしまったくらいです。でも、あらためてダメな座り方をしていたことがわかりました。なんでもそうですが、楽して手に入るものはないんですね。

STEP2 ◎正しく立つ

 まずは、正しく立ってみましょう。皆さんはどんなふうに立っていますか?
猫背で前のめりしてる立ち方ですか、腰が弓ぞりになるような立ち方ですか。どちらも悪い立ち方です。

 これを直しましょう。少し顎を引きます。そして、ドローインでお腹を凹ませます。自然とお尻が上がりますが、もう少し意識して持ち上げるような感じにします。
そうすると、お腹の下と背中がしまるように感じます。

耳・肩・骨盤・ひざ・くるぶしまでのラインが一直線になっているかがポイントです。

 簡単に正しい立ち方をするためには、踵をつけた状態でつま先を90度に開きます。その状態で軽く膝を曲げます。次に内腿を意識しながら踵を離さないようにゆっくりとつま先立ちになっていきます。ドローインを意識してゆっくりと、踵をおろします。
お腹もお尻も力が入っていれば正しい立ち方に近くなります。

試した感想:
 足がつりそうです。ドローインをしながら立つとお腹がだるくなるし、お尻もしっかり力が入っているのがわかります。でも、内転筋にも効くらしいのですが、あまり鍛えてる感がないです。そういうものだと言えばそうなのですが。
2日目にして、お腹が筋肉痛の手前のだるさを感じてます。

STEP3 ◎正しく歩く

 まずは正しく歩いてみましょう。皆さんはどんなふうに歩いてますか?なんとなくトボトボと歩いたりしてませんか?こんな歩き方では全く筋肉を使っていません。

 これを直しましょう。「ステップ2の正しく立つ」の姿勢をまずとります。歩くときは、着いた足の真上に素早く重心移動をします。次に手の動きを加えますが、お腹あたりは固定して動かさないようにして、健康骨から腕を動かします。

正しい姿勢をとった上で、胸を引っ張られているようなイメージで素早く重心移動しながら歩くことがポイントです。

試した感想:
 腕の動かし方を意識しすぎて、右手右足、左手左足と同じ方の手足が出てしまい悪戦苦闘しました。それと素早く重心移動しているつもりですが、テレビで見たように颯爽とと言う感じにはほど遠く、マスターするにはもう少し時間がかかりそうです。

STEP4 ◎基本のスクワット

 スクワットと聞いて引いてしまいそうですが、実は今まで実行してきた、座る・立つという動作がスクワットなんだそうです。ということで、椅子を使ったスクワットを始めてみましょう。

 まず、足を肩幅に開いて椅子の前に立ちます。手を胸の前で交差させ、手のひらをそれぞれ二の腕のあたりに置きます。次に、後ろにある椅子に腰かけるように股関節あたりから曲げて行きます。その際、膝が内側に入らないよう、膝と足の甲のが同じラインにあるようにします。椅子には座らずに、触れる程度で立ち上がるようにします。

 これが厳しい人は、椅子の背もたれを利用して、腿が地面と平行になるくらいまで曲げる動作を繰り返します。

試した感想:
 椅子の背もたれを使って実行してみましたが、内股になっているのか膝にかなりの負担がかかってしまったようでした。それと、正しい姿勢が他のことを意識しすぎてできていないため、筋肉が全く使われていないような気がします。まだまだ、時間がかかりそうです。

まとめ

 初めから無理はしないことが一番のポイントです。長く続けていくことが効果を生み出します。体幹を常に意識して普段の生活を過ごしましょう。

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著者名:
kamechi2010

旅行と読書と食べ歩きが好きで、さらに最近はウォーキングでダイエットはちょっと無理そうなので、健康維持に努めています。